Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, αλλά δεν είναι τόσο ωφέλιμη για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία όσο πολλοί πιστεύουν. Ας καταλάβουμε τις περιπλοκές.
Ποια είναι η ουσία της μεσογειακής διατροφής;
Δεν πρόκειται ακριβώς για δίαιτα, αλλά για ένα σύστημα διατροφής που αναπτύχθηκε στην περιοχή κοντά στη Μεσόγειο Θάλασσα, διατροφική κουλτούρα, διατροφικές συνήθειες που είναι χαρακτηριστικές των Ελλήνων, των Ιταλών, των Ισπανών και των Μαροκινών. Οι άνθρωποι άρχισαν να μιλούν για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής στη δεκαετία του 1960, όταν εμφανίστηκαν δεδομένα ότι η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα στην Ελλάδα, τη Γαλλία και την Ιταλία ήταν αισθητά χαμηλότερη από ό, τι στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βόρεια Ευρώπη. Πολλοί ειδικοί πίστευαν ότι επρόκειτο για διαφορές στις διατροφικές συνήθειες.
Μόνο μερικά παγκόσμια συστήματα τροφίμων αναγνωρίζονται επιστημονικά ως παγκόσμια κληρονομιά:
- Μεσογειακή διατροφή,
- φαγητό στο νησί της Οκινάουα,
- Σκανδιναβική λειτουργία.
Όλες αυτές οι προσεγγίσεις ενώνονται με την απουσία αυστηρών περιορισμών, πινάκων και αυστηρών κανόνων και προσοχής στην διατροφική κουλτούρα και τα τοπικά προϊόντα. Ας δούμε πώς χτίζεται η δίαιτα κοντά στη Μεσόγειο Θάλασσα και αν είναι δυνατόν να επαναληφθεί η επίδραση της δίαιτας στη χώρα μας.
Τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Τυπικές διαιτητικές τροφές:
- ελαιόλαδο;
- ελιές?
- χούμους;
- φρέσκα λαχανικά, μούρα και φρούτα.
- απλό γιαούρτι και τυρί?
- σκόρδο, κρεμμύδι?
- Ψάρια και θαλασσινά?
- χόρτα - θυμάρι, δεντρολίβανο, ρίγανη, βασιλικός.
- λευκό ψωμί, ζυμαρικά?
- ερυθρό κρασί.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Τα αυγά και το κρέας περιορίζονται σοβαρά σε αυτή τη δίαιτα. Τα αρτοσκευάσματα, τα ψωμιά και τα ζυμαρικά παρασκευάζονται ιδανικά από δημητριακά ολικής αλέσεως. Το καλύτερο επιδόρπιο είναι τα φρούτα, το μέλι, οι ξηροί καρποί και τα γλυκά με τρανς λιπαρά που δεν αγοράζονται από το κατάστημα. Αποφύγετε οτιδήποτε έχει μεταφερθεί από την άλλη άκρη του κόσμου για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχει αποθηκευτεί στην κατάψυξη. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε λιγότερο βούτυρο, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά. Περισσότερες φρέσκες σαλάτες λαχανικών με πρόσθετες πρωτεΐνες.
Η μεσογειακή διατροφική κουλτούρα βασίζεται σε ορισμένες συνήθειες που συνδέονται με τον τρόπο ζωής των κατοίκων της περιοχής. Αυτές οι συνήθειες επηρεάζουν επίσης την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής και συναισθηματικής:
- περνούν πολύ χρόνο με την οικογένεια,
- επισκέπτομαι συχνά τους γονείς,
- εγκαταλείψτε τις ανθυγιεινές και πολύπλοκες δίαιτες,
- σεβαστείτε τις γαστρονομικές παραδόσεις,
- μαγειρέψτε και τρώτε μαζί, συχνά σε εξωτερικούς χώρους,
- χρησιμοποιήστε τοπικά φρέσκα προϊόντα από την αγορά,
- Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής, περπατήστε πολύ και κάντε σωματική εργασία.
Συνολικά, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές και πιο ισορροπημένες στον κόσμο και οι Μεσογειακοί άνθρωποι φημίζονται για την υγεία και τη μακρά, δραστήρια ζωή τους.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα;
Οι κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου δεν διατηρούν πάντα μια λεπτή σιλουέτα, αλλά πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η διατροφή τους από μόνη της εγγυάται την απώλεια βάρους. Αυτό δεν είναι αλήθεια: η απώλεια βάρους απαιτεί σωματική δραστηριότητα. Όσοι θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά θα πρέπει να μειώσουν την ποσότητα του λίπους. Ταυτόχρονα, μια δίαιτα που βασίζεται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι από φρέσκα συστατικά βοηθά στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους. Ξεχωριστά, οι επιστήμονες σημείωσαν τα οφέλη μιας τέτοιας δίαιτας σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: στην ομάδα ελέγχου των μελετών, εκείνοι που πρόσθεσαν ελαιόλαδο στη διατροφή τους έχασαν το μεγαλύτερο βάρος.
Για αισθητά αποτελέσματα θα χρειαστούν τουλάχιστον 5-6 μήνες. Αλλά η απώλεια βάρους θα συμβεί άνετα και απαρατήρητα, χωρίς ταλαιπωρία, πείνα, ξαφνικές αυξήσεις βάρους και αναποδιές, και τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν.
Μύθοι για τη μεσογειακή διατροφή
Μύθος 1: Καλό για την καρδιά
Μια πρόσφατη ανασκόπηση των αποτελεσμάτων 30 μελετών σχετικά με την επίδραση της μεσογειακής διατροφής στους κινδύνους καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού δεν έδειξε εξαιρετικά αποτελέσματα. Είναι αδύνατο να πούμε τίποτα με βεβαιότητα για την επίδραση της διατροφής στο καρδιαγγειακό σύστημα: σε ορισμένες περιπτώσεις μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά δεν σας σώζει από εγκεφαλικό, σε άλλες μειώνει την περιεκτικότητα σε «κακή» χοληστερόλη στο αίμα, αλλά μόνο κατά 10%, που είναι ασήμαντο λίγο σε σύγκριση με την επίδραση των φαρμάκων.
Μύθος 2: Πρέπει να πίνετε κρασί κάθε μέρα
Η τακτική κατανάλωση κρασιού, ιδιαίτερα κόκκινου, αποτελεί σημαντικό μέρος της μεσογειακής κουλτούρας. Αλλά οι γιατροί πιστεύουν ότι μόνο η μέτρια χρήση μπορεί να είναι ευεργετική. Το «μέτριο» είναι περίπου μισό ποτήρι την ημέρα και σε ορισμένες μελέτες ακόμη λιγότερο, έως και 15 γραμμάρια. Και αυτό ισχύει μόνο για εντελώς υγιείς ανθρώπους χωρίς χρόνιες ασθένειες. Σε κάθε περίπτωση, η λατρεία του κρασιού είναι μια από τις πιο αμφιλεγόμενες πτυχές της δημοφιλούς διατροφής και η πίστη στις θαυματουργές δυνάμεις του θα μπορούσε ενδεχομένως να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης να μην ξεχνάμε τα οφέλη των χωριστών γευμάτων 5-6 φορές την ημέρα: η περιοχή της Μεσογείου χαρακτηρίζεται περισσότερο από διαφορετικό ρυθμό με αργά και πενιχρό πρωινό, ένα διάλειμμα για μια σιέστα το απόγευμα και ένα πλούσιο δείπνο αργά.
Μύθος 3: Πρέπει να τρώτε τοπικά προϊόντα
Τα μεγάλα οφέλη της μεσογειακής διατροφής προέρχονται από τροφές από μια συγκεκριμένη περιοχή:
- το ελαιόλαδο και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε υγιή λίπη,
- Η αποφυγή ζάχαρης και μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών στα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλό για το γαστρεντερικό σωλήνα,
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και διατηρούν τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά όλη την ημέρα.
Δυστυχώς, ζούμε μακριά και λαμβάνουμε όλα τα ίδια προϊόντα σε διαφορετική από την αρχική μορφή, κατεστραμμένα κατά τη μεταφορά, επεξεργασμένα κ. λπ. Αν και οι κλιματικές συνθήκες είναι διαφορετικές, ορισμένα από τα μεσογειακά προϊόντα μπορούν πραγματικά να αντικατασταθούν με πιο γνωστά και οικονομικά προσιτά, απλώς προσαρμόζοντας τη διατροφή για την περιοχή μας: μπακαλιάρος, σκουμπρί ή ρέγγα, φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης ως δημητριακά ολικής αλέσεως, κεφίρ και γιαούρτι αντί για γιαούρτι. Το λευκό λάχανο θα αντικαταστήσει το μπρόκολο και το ακατέργαστο ηλιέλαιο περιέχει περισσότερα ωμέγα-6, φυτοστερόλες και βιταμίνη Ε από το ελαιόλαδο. Και φροντίστε να τρώτε περισσότερα εποχιακά μούρα, λαχανικά και φρούτα.
Το πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής ακολουθεί τις ίδιες αρχές που έκαναν τη μεσογειακή διατροφή διάσημη σε όλο τον κόσμο: φρέσκα τοπικά προϊόντα, ισορροπία θρεπτικών συστατικών, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της λεπτότητας, του τόνου, της καλής διάθεσης και της καλής υγείας, αυξάνει την απόδοση και ανεβάζει τη διάθεσή σας. Μπορείτε να επιλέξετε την επιθυμητή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή να παραγγείλετε μια επιλογή χωρίς γλουτένη και λακτόζη.
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Το μυστικό της υγιεινής διατροφής δεν είναι μόνο η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν αρκετοί τομείς υγείας όπου οι δυνατότητες της μεσογειακής διατροφής είναι πραγματικά εντυπωσιακές:
- ψυχική υγεία,
- ψυχική υγεία των ηλικιωμένων,
- πρόληψη προβλημάτων καρκίνου.
Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, ειδικά σε σύγκριση με μια διατροφή πλούσια σε λίπη και υδατάνθρακες. Ο κίνδυνος είναι 33 τοις εκατό χαμηλότερος από εκείνους που προτιμούν λιπαρά, γλυκά τρόφιμα και γρήγορο φαγητό. Σύμφωνα με μια εκδοχή, αυτό οφείλεται στο πώς η μικροχλωρίδα στα έντερα μας επηρεάζει το σώμα συνολικά και ειδικά τον εγκέφαλο.
Τα ελεύθερα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο γαστρεντερικό σωλήνα, η οποία μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση της διάθεσης. Από την άλλη πλευρά, οι ίδιες οι μελέτες μπορεί απλώς να συγχέουν την αιτία και το αποτέλεσμα: τα άτομα με κακή διάθεση είναι πράγματι πιο πιθανό να τρώνε άσχημα και να τρώνε περισσότερα γλυκά· ίσως η κατάθλιψη είναι πρωταρχική και όχι η διατροφή.
Άλλα οφέλη: Η μεσογειακή διατροφή έχει δείξει καλά αποτελέσματα για την ψυχική υγεία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αμερικανοί και Βρετανοί γεροντολόγοι ανακάλυψαν ότι οι λάτρεις αυτού του τύπου δίαιτας έχουν 15-35% λιγότερες πιθανότητες να πάσχουν από γεροντική άνοια και έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν νόσο του Αλτσχάιμερ.
Τέλος, ο περιορισμός των σακχάρων και του κόκκινου κρέατος στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Μια ανασκόπηση έρευνας τα τελευταία 10 χρόνια διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα της περιοχής είναι πλούσια σε ευεργετικές ουσίες με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Μειονεκτήματα και βλάβες της μεσογειακής διατροφής
Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι συνεπείς με τις συστάσεις του ΠΟΥ. Εγκαταλείποντας το πρόχειρο φαγητό, ένα άτομο συνήθως χάνει βάρος, αλλά ομαλά και αργά, χωρίς επιβλαβείς ή επικίνδυνες παρενέργειες.
Ίσως το μόνο μειονέκτημα της δίαιτας είναι το υψηλό κόστος των ποιοτικών προϊόντων. Επιπλέον, το χειμώνα, στα γεωγραφικά πλάτη μας, είναι δύσκολο να τρώμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα ή να βρίσκουμε φρέσκο ψάρι κάθε μέρα.
Και το κακό, όπως σε κάθε άλλη δίαιτα, συνδέεται με την έλλειψη μέτρου και ισορροπίας: το να πίνεις ένα μπουκάλι κρασί κάθε μέρα ενώ τρώει πίτσα δεν είναι καλό για κανέναν, ακόμα κι αν τα προϊόντα χρησιμοποιούνται τα πιο φρέσκα.
Διαφορετικά, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τη μεσογειακή διατροφή, παρά μόνο δυσανεξία σε συγκεκριμένες τροφές. Θα πρέπει να δοκιμάζεται με προσοχή μόνο από όσους έχουν ηπατικές ή γαστρεντερικές παθήσεις. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε εκ των προτέρων τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.
Συμβουλές για τη δημιουργία μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά συστήματα διατροφής στον κόσμο. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ένα από τα μυστικά του είναι τα υγιεινά τοπικά προϊόντα. Αυτά μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν αντικαταστάτες στις βόρειες περιοχές.
Η δίαιτα περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Μπορείτε να τσιμπολογήσετε κάτι ακίνδυνο: φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μούρα ή γιαούρτι χωρίς γλυκά πρόσθετα.
Ένα σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφικής κουλτούρας είναι οι υγιεινές συνήθειες που έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη σωματική αλλά και στη συναισθηματική υγεία. Για παράδειγμα, η αγάπη για τις οικογενειακές συγκεντρώσεις και τη μαγειρική. Δοκίμασέ το
- μαγειρέψτε με φίλους και συγγενείς,
- παρακολουθήσουν μαθήματα και μαθήματα μαγειρικής,
- οργανώστε θεματικά δείπνα και πάρτι.
Έτσι θα προστεθούν ευχάριστα συναισθήματα στην υγιεινή τροφή της δίαιτας. Ένα άλλο βασικό συστατικό του μεσογειακού τρόπου ζωής είναι η σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να κινείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα: περπατήστε, χορέψτε, ανεβείτε σκάλες, κάνετε δουλειές του σπιτιού. Τα Σαββατοκύριακα περνάτε καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους και σε καλή παρέα.
Η καθημερινή κατανάλωση κρασιού με δίαιτα μπορεί να ωφελήσει μόνο απόλυτα υγιείς ανθρώπους και σε πολύ μέτριες ποσότητες. Κατά κανόνα, όχι περισσότερα από 150 ml κρασιού την ημέρα είναι ασφαλή για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από 200 ml για τους άνδρες. Εάν υπάρχουν έστω και ελάχιστοι κίνδυνοι, η βλάβη στην υγεία μπορεί να είναι πιο αισθητή από το όφελος. Αν υπάρχει η παραμικρή αμφιβολία, καλύτερα να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.
Θυμηθείτε, ακόμη και η μεσογειακή διατροφή δεν είναι πανάκεια. Δεν εγγυάται την πρόληψη της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού, αλλά μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης άνοιας και είναι χρήσιμο για την πρόληψη του καρκίνου.
Παράδειγμα μεσογειακού μενού για την εβδομάδα
Δευτέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα, μάφιν ολικής αλέσεως με καφέ.
- Μεσημεριανό: ζωμός ψαριού και σάντουιτς αβοκάντο ολικής αλέσεως.
- Βραδινό: καλαμαροσαλάτα, φρέσκα φρούτα.
Τρίτη
- Πρωινό: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φρέσκα μούρα.
- Μεσημεριανό: κάρυ λαχανικών με ρεβίθια και φρέσκια σαλάτα θαλασσινών.
- Βραδινό: κατσαρόλα μπρόκολο, βραστό αυγό.
Τετάρτη
- Πρωινό: ομελέτα με ντομάτες και ελιές.
- Μεσημεριανό: ψάρι στο φούρνο και κινόα, κομπόστα φρούτων εποχής.
- Βραδινό: κατσαρόλα με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage με μούρα.
Πέμπτη
- Πρωινό: φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: σούπα μινεστρόνε και σάντουιτς σολομού ολικής αλέσεως.
- Βραδινό: Κατσαρόλα Sous vide πατάτας με στήθος κοτόπουλου.
Παρασκευή
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρούτα και μέλι.
- Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με αρωματικά μπαχαρικά, αυγό και καλαμάρι.
- Δείπνο: ζυμαρικά με θαλασσινά και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Σάββατο
- Πρωινό: ομελέτα με κόκκινο ψάρι και πιατέλα αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: μακαρόνια σκληρού σίτου με ψητή γαλοπούλα.
- Δείπνο: λαζάνια λαχανικών και ένα ποτήρι κρασί. .
Κυριακή
- Πρωινό: cheesecakes στον ατμό με φιστίκια Αιγίνης και μήλα.
- Μεσημεριανό: ψαρόσουπα και σαλάτα με αβοκάντο, σταφύλια, ρόκα, ξηρούς καρπούς και κατσικίσιο τυρί
- Δείπνο: πίτσα ολικής αλέσεως.